Kev nyuaj siab cuam tshuam rau ntau lab tus neeg thoob ntiaj teb, thiab ntau tus neeg tig mus rau cov tshuaj ntsuab - suav nrog lub hnub ci - los txo qhov kev ntxhov siab. Tab sis nrog kev raug tshav ntuj tsawg (vim huab cua, kev ua neej, lossis qhov chaw), qee tus xav tsis thoob tias cov txaj pw hnub ci (txaj pw tanning) puas tuaj yeem muab kev txhawb nqa zoo sib xws. Txawm hais tias lub hnub ci thiab txaj pw hnub ci ob leeg tso tawm UV hluav taws xob, lawv qhov cuam tshuam rau kev nyuaj siab sib txawv heev. Cia peb rhuav tshem qhov tseeb, los ntawm kev ua haujlwm ntawm cov txaj pw hnub ci mus rau lawv cov kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb thiab lub cev noj qab haus huv.
1. Cov txaj pw hnub ci muaj feem cuam tshuam li cas rau lub siab: Kev Tshawb Fawb Tom Qab Lub Teeb thiab Kev Nyuaj Siab
Yuav kom nkag siab tias cov txaj pw hnub ci puas pab tau kev nyuaj siab, peb yuav tsum xub txuas lub hnub ci, hluav taws xob UV, thiab kev tswj tus cwj pwm. Nov yog qhov tseem ceeb ntawm kev tshawb fawb:
Kev Tsim Vitamin D: Lub hnub ci (tshwj xeeb tshaj yog UVB rays) ua rau daim tawv nqaij tsim cov vitamin D. Cov vitamin D qis muaj feem cuam tshuam nrog kev nyuaj siab ntau dua, vim tias cov khoom noj khoom haus txhawb nqa kev ua haujlwm ntawm lub hlwb uas tswj kev xav (xws li kev tsim serotonin).
Lub Sij Hawm Circadian: Lub hnub ci ntuj tsim pab ua kom lub cev lub sijhawm circadian sib haum (lub moos sab hauv), uas cuam tshuam rau qhov zoo ntawm kev pw tsaug zog. Kev pw tsaug zog tsis zoo ua rau kev nyuaj siab hnyav zuj zus, yog li lub sijhawm circadian ruaj khov tuaj yeem txhim kho kev xav tsis zoo.
Cov Kev Txwv ntawm Cov Txaj Pw Tsaug Hnub Ci: Cov txaj pw tsaug hnub ci tso tawm cov hluav taws xob UV (feem ntau yog UVA, nrog rau qee qhov UVB), tab sis lawv yog tsim los rau kev pleev xim rau tawv nqaij - tsis yog kev txhawb nqa lub siab. Lawv cov qib UVB feem ntau qis dua li lub hnub ci ntuj (tshwj xeeb tshaj yog hauv cov qauv lag luam), thiab lawv cov teeb ci tsis zoo li tag nrho cov teeb ci ntuj uas pab txhawb kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb.
2. Cov txaj pw hnub puas pab tau kev nyuaj siab tiag? Cov pov thawj
Cov lus teb luv luv: Tsis yog—tsis muaj pov thawj tseeb tias cov txaj pw hnub ci pab tau kev nyuaj siab, thiab lawv muaj kev pheej hmoo loj uas tuaj yeem ua rau lub hlwb thiab lub cev tsis zoo. Nov yog vim li cas:
Tsis Muaj Pov Thawj Kho Mob: Tsis muaj kev tshawb fawb loj qhia tias cov txaj pw hnub ci txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Txawm hais tias qee tus neeg tshaj tawm tias lawv lub siab zoo ib ntus tom qab siv tanning, qhov no yuav yog vim muaj tej yam xws li kev so lossis kev xav tias "saib xyuas tus kheej" - tsis yog vim lub teeb UV nws tus kheej.
Kev Tsis Muaj Vitamin D Zoo: Cov txaj pw hnub ci tsis yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb cov vitamin D rau kev nyuaj siab. Yuav kom tau txais vitamin D txaus los ntawm cov txaj pw hnub ci, koj yuav tsum raug rau cov teeb meem UV (ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob qog nqaij hlav) ntau dua li qhov muaj kev nyab xeeb.
Kev Pheej Hmoo Uas Yuav Ua Rau Kev Noj Qab Haus Huv Lub Siab Hnyav Dua: Kev siv txaj pw hnub ci muaj feem cuam tshuam nrog cov teeb meem ntawm lub cev (piv txwv li, xav tias yuav tsum tau pleev xim av) thiab kev ntxhov siab txog kev puas tsuaj ntawm daim tawv nqaij. Rau qee tus, cov kev txhawj xeeb no tuaj yeem ua rau cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab hnyav dua.
3. Cov Lus Nug Feem Ntau Txog Cov Txaj Pw Hnub Ci Thiab Kev Nyuaj Siab
Q1: Yog tias lub hnub ci pab kuv txoj kev nyuaj siab, vim li cas ho tsis tuaj yeem pw hauv txaj hnub ci?
Lub hnub ci muaj ntau yam tshaj li lub teeb UV xwb. Nws muab lub teeb puv npo (xws li lub teeb xiav) uas tswj lub hlwb lub siab thiab lub sijhawm circadian. Piv txwv li, cov txaj pw hnub ci:
Feem ntau tso tawm UVA (uas tsis txhawb nqa kev noj qab haus huv circadian nrog rau lub teeb ntuj).
Tsis txhob muaj lub teeb xiav uas pab txo cov melatonin (cov tshuaj hormones pw tsaug zog) thiab ua kom lub cev ceeb toom - qhov tseem ceeb rau kev tawm tsam kev ntxhov siab thaum nruab hnub.
Yuav tsum tau siv sab hauv tsev, feem ntau siv cais, uas tsis muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev nyob sab nraum zoov (piv txwv li, cua ntshiab, kev nyob rau hauv xwm).
Q2: Cov txaj pw hnub puas muaj kev nyab xeeb dua li tsis kho kev nyuaj siab?
Yeej tsis yog li ntawd. Kev nyuaj siab uas tsis kho yog qhov loj heev, tab sis cov txaj pw hnub ci muaj kev pheej hmoo rau lub neej (xws li mob qog nqaij hlav) uas ntau dua li cov txiaj ntsig ntawm kev xav uas tsis tau lees paub. Muaj kev kho mob kev nyuaj siab uas muaj kev nyab xeeb thiab muaj pov thawj, suav nrog kev kho mob, tshuaj, thiab kev kho lub teeb (tsis yog cov txaj pw hnub ci).
Q3: Qhov txawv ntawm cov txaj pw hnub thiab kev kho mob lub teeb rau kev nyuaj siab yog dab tsi?
Kev kho mob siv lub teeb ci ntsa iab (siv rau kev mob nkeeg raws caij nyoog, lossis SAD) txawv ntawm cov txaj pw hnub ci:
Hom Teeb: Kev kho mob siv lub teeb dawb puv spectrum (lossis lub teeb xiav) tsis muaj hluav taws xob UV. Cov txaj pw hnub ci siv hluav taws xob UV.
Lub Hom Phiaj: Kev kho lub teeb tsom mus rau lub hlwb lub circadian rhythm thiab cov theem serotonin. Cov txaj pw hnub ci tsom mus rau kev ua kom tawv nqaij xim av (tanning).
Kev Nyab Xeeb: Kev kho mob siv lub teeb yog FDA-pom zoo rau SAD thiab muaj cov kev mob tshwm sim tsawg heev (piv txwv li, mob qhov muag me ntsis). Cov txaj pw hnub tsis tau pom zoo rau kev nyuaj siab thiab raug cais ua cov carcinogens los ntawm Lub Koom Haum Kev Noj Qab Haus Huv Ntiaj Teb (WHO).
4. Lwm Txoj Kev Xaiv Zoo Rau Cov Pw Tsaug Hnub Ci Kom Zoo Siab
Yog tias koj muaj kev nyuaj siab—tshwj xeeb tshaj yog kev nyuaj siab rau lub caij—ntawm no yog lwm txoj hauv kev los hloov chaw pw hnub ci:
Kev Kho Mob Lub Teeb: Siv lub thawv kho mob lub teeb uas FDA pom zoo (10,000 lux) rau 10-30 feeb txhua hnub, zoo dua thaum sawv ntxov. Qhov no yog tus qauv kub rau SAD.
Lub Hnub Ci Ntuj: Siv sijhawm 15-30 feeb sab nraum zoov txhua hnub (txawm tias hnub huab). Lub hnub ci thaum sawv ntxov yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tswj koj lub voj voog circadian.
Cov Tshuaj Vitamin D Ntxiv: Yog tias koj muaj vitamin D tsawg, noj cov tshuaj ntxiv (raws li koj tus kws kho mob pom zoo). Qhov no zam kev raug UV thiab ua rau cov as-ham ntau ntxiv.
Kev Kho Mob Tham: Kev kho mob kev paub thiab kev coj cwj pwm (CBT) zoo heev rau kev nyuaj siab thiab tuaj yeem daws cov teeb meem ua rau muaj kev xav tsis zoo.
5. Cov Ntsiab Lus Tseem Ceeb: Cov Txaj Pw Hnub Ci thiab Kev Nyuaj Siab
Cov txaj pw hnub tsis pab kho kev nyuaj siab thiab yuav tsum tsis txhob siv los kho mob. Cov kev pheej hmoo (mob qog nqaij tawv, laus ua ntej lub sijhawm, kev ntxhov siab ntawm lub cev) ntau dua li cov txiaj ntsig ntawm kev xav uas tsis tau lees paub.
Lub hnub ci ntuj thiab kev kho mob lub teeb yog cov kev nyab xeeb, raws li pov thawj los pab txo kev nyuaj siab - tshwj xeeb tshaj yog SAD - yam tsis ua rau koj daim tawv nqaij puas.
Yog koj muaj teeb meem kev nyuaj siab, nrog tus kws kho mob tham. Lawv tuaj yeem pom zoo rau kev kho mob rau koj tus kheej xws li kev kho mob, tshuaj, lossis kev kho lub teeb.
Kev nyuaj siab tsim nyog tau kev saib xyuas uas muaj kev khuv leej thiab kev txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb. Cov txaj pw hnub ci tsis muaj ob qho tib si - ua raws li cov txheej txheem uas txhawb nqa koj lub hlwb thiab lub cev noj qab haus huv.
Yog tias koj xav paub txog kev nyuaj siab rau lub caij nyoog (SAD), kuv tuaj yeem tsim ib daim ntawv qhia ib kauj ruam zuj zus rau kev siv lub teeb kho mob kom muaj kev nyab xeeb - suav nrog yuav ua li cas xaiv lub cuab yeej thiab tsim kom muaj kev ua neej txhua hnub. Koj puas xav tias qhov ntawd pab tau?